La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une mesure cruciale pour les athlètes de tous niveaux, indiquant la vitesse maximale à laquelle un athlète peut courir tout en consommant le maximum d’oxygène. Améliorer votre VMA peut vous aider à courir plus vite et plus longtemps avant de ressentir de la fatigue. Cet article détaille dix exercices variés, allant des tests de VMA aux sessions d’entraînement par intervalles, en passant par des méthodes innovantes comme le Fartlek et le circuit training. Chaque exercice est conçu pour booster votre performance cardiovasculaire et augmenter votre endurance, vous permettant d’atteindre de nouveaux sommets dans vos activités physiques.
Sprints en côte
Les sprints en côte sont un moyen efficace de développer la puissance et la VMA. Choisissez une côte avec une inclinaison modérée et réalisez des sprints courts et intenses de 20 à 30 secondes. L’effort supplémentaire nécessaire pour gravir la pente stimule les adaptations cardiovasculaires et musculaires. Accordez-vous un temps de récupération complet entre chaque sprint pour maximiser la qualité de l’effort.
Pyramide
Les séances en pyramide impliquent des intervalles de course de différentes durées, augmentant puis diminuant la durée de l’effort. Commencez par un sprint de 1 minute à VMA, reposez-vous pendant une minute, puis augmentez à 2 minutes, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le pic de la pyramide, pour ensuite redescendre. Cet exercice aide à développer à la fois la vitesse et l’endurance.
Tabata
Le protocole Tabata est un entraînement par intervalles de haute intensité qui consiste à faire 20 secondes de travail à effort maximal suivi de 10 secondes de repos. Répétez ce cycle 8 fois pour un total de 4 minutes. Cette méthode est très efficace pour améliorer à la fois la capacité aérobie et anaérobie.
Intervalles à haute intensité (HIIT)
Les séances de HIIT alternent entre des périodes de travail très intense et des périodes de récupération. Par exemple, réalisez des sprints de 30 secondes à ou au-dessus de la VMA suivis de 30 à 60 secondes de récupération légère. Répétez pour 10 à 20 minutes au total. Cet entraînement est idéal pour améliorer la VMA et la résistance à la fatigue.
Course tempo
La course tempo consiste à courir à un rythme soutenu mais gérable, légèrement en dessous de la VMA, pendant 20 à 30 minutes. Ce type de course développe l’endurance et la capacité à maintenir une vitesse élevée sur une période prolongée, ce qui est crucial pour de nombreux sports d’endurance.
Fartlek suédois
Le Fartlek, ou « jeu de vitesse » en suédois, est un entraînement de course qui combine des éléments de vitesse variable au sein d’une session continue. Pendant une course Fartlek, alternez entre des sprints rapides, du jogging et des périodes de marche, en utilisant des repères naturels comme des arbres ou des lampadaires pour définir les intervalles de sprint. Cette méthode est flexible et permet de travailler à la fois la vitesse et l’endurance cardiovasculaire.
Circuit training avec focus cardio
Un circuit training orienté cardio peut inclure une combinaison d’exercices de haute intensité qui font monter la fréquence cardiaque, entrecoupés d’exercices de renforcement. Par exemple, alternez des burpees, des sauts étoiles, et des sprints sur place avec des mouvements de renforcement comme des squats ou des pompes. Répétez le circuit plusieurs fois pour maintenir l’intensité élevée nécessaire à l’amélioration de la VMA.
Test de VMA
Effectuer un test de VMA peut vous aider à établir un point de référence pour vos entraînements. Des tests comme le test de Vameval ou le test de Léger-Boucher peuvent être réalisés sur une piste d’athlétisme avec l’aide d’un chronomètre et éventuellement d’un coach. Ces tests mesurent votre capacité à soutenir l’effort et à utiliser l’oxygène, permettant d’ajuster vos entraînements pour cibler une amélioration précise de la VMA.
Fractionné court
Le fractionné court implique de courtes périodes de sprint à ou près de la VMA suivies par des périodes de récupération active ou passive. Par exemple, effectuez des sprints de 30 secondes à 100% de votre VMA, suivis de 30 à 60 secondes de repos ou de jogging léger. Répétez ce cycle pendant 15 à 20 minutes. Cet exercice est crucial pour améliorer la puissance et l’efficacité aérobie.
Fractionné long
Le fractionné long étend les intervalles de travail à 3-5 minutes chacun, à une intensité proche de la VMA, avec des temps de récupération équivalents. Ces sessions aident à développer la résistance à l’effort prolongé à haute intensité, ce qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes d’endurance.
