La musculation à domicile est accessible à tous et permet de se renforcer efficacement sans matériel. Voici les meilleurs exercices pour solliciter tout le corps.
1. Les pompes
Les pompes sont idéales pour renforcer le haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les épaules.
En position de planche, les mains placées légèrement plus larges que les épaules, il faut fléchir les bras puis revenir à la position initiale. Les débutants peuvent commencer sur les genoux.
2. Les squats
Étant un exercice polyvalent, les squats permettent d’agir sur les fessiers, les jambes et le bas du dos. En gardant les pieds écartés à la largeur des épaules, il faut plier les genoux tout en maintenant le dos droit.
La descente doit être contrôlée, et les talons doivent rester bien ancrés au sol.
3. Les fentes
Les fentes permettent de travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. En position debout, il suffit d’avancer une jambe, de plier les genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis de revenir à la position initiale.
Les fentes favorisent l’amélioration de la stabilité et de l’équilibre. Les fentes peuvent se faire en marchant ou avec des mouvements latéraux.
4. Les mountain climbers
Les mountain climbers sont des mouvements généralement intégrés aux programmes d’exercices de musculation à la maison. Ils combinent cardio et renforcement musculaire.
En position de planche, il faut ramener alternativement les genoux vers la poitrine. Cet exercice engage les abdominaux, les jambes et les bras tout en augmentant le rythme cardiaque.
5. Les crunchs inversés
Les crunchs inversés ciblent les abdominaux inférieurs. Allongé sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés, il faut soulever les hanches en contractant les abdominaux, puis redescendre lentement.
Ce mouvement est efficace pour renforcer la ceinture abdominale sans forcer sur le cou.
6. Les burpees
Les burpees ont le mérite de faire travailler tout le corps avec pour objectif d’améliorer l’endurance. Ils combinent un squat, une planche, une pompe et un saut.
Depuis une position debout, il faut descendre en squat. Il faut ensuite placer les mains au sol, sauter en planche, effectuer une pompe, revenir en squat, puis sauter verticalement. Cet exercice est exigeant, mais très efficace pour brûler des calories.
7. Les dips sur chaise
Les dips permettent de renforcer les triceps, les épaules et la poitrine. Pour le faire, il suffit de s’asseoir sur le bord d’une chaise et de placer les mains sur le rebord.
Ensuite descendre le corps en pliant les coudes, puis remonter. Cet exercice peut se faire avec une ou deux chaises pour varier l’intensité.
8. La planche
Elle consiste à maintenir une position de planche, les coudes sous les épaules et le corps aligné. Il est important de contracter les abdominaux pour éviter que les hanches ne s’affaissent.
Pour varier, il est possible d’ajouter des mouvements de bras ou de jambes, comme la planche dynamique.
Entretenir son corps même sans matériels
Avec ces exercices, il est possible de travailler l’ensemble du corps efficacement chez soi. La régularité et la bonne exécution des mouvements garantissent des résultats probants sur le long terme.
