Allure en course à pied : convertisseur et tableau des temps de passage
L’allure et la vitesse mesurent la même chose dans deux unités inverses : vitesse en km/h = 60 ÷ allure en min/km. Courir à 6 min/km revient donc à 10 km/h, soit un 10 km en une heure pile. Le convertisseur ci-dessous traduit dans les deux sens et affiche vos temps de passage sur les quatre distances de référence.
Convertisseur allure et vitesse
Vos temps de passage à cette allure
Allure ou vitesse : ce que mesure chaque unité
La formule dans les deux sens
La vitesse répond à la question « combien de kilomètres en une heure », l’allure à la question « combien de temps pour un kilomètre ». Les deux se déduisent l’une de l’autre en divisant 60 par l’autre valeur. À 12 km/h, l’allure vaut 60 ÷ 12 = 5 min/km. À 5 min/km, la vitesse vaut 60 ÷ 5 = 12 km/h.
Le piège tient aux secondes. Une allure de 5 min 30 ne se note pas 5,30 mais 5,5 en décimal, puisque 30 secondes valent la moitié d’une minute. La vitesse correspondante est donc 60 ÷ 5,5 = 10,91 km/h, et non 60 ÷ 5,30. C’est l’erreur la plus fréquente quand on convertit à la main.
Pourquoi les coureurs raisonnent en minutes par kilomètre
Sur un tapis ou un compteur de vélo, la vitesse s’impose. En course à pied, l’allure gagne parce qu’elle se vérifie à chaque borne kilométrique et se projette de tête : à 4 min 30 au kilomètre, un semi se boucle en 1 h 34. La vitesse, elle, oblige à un calcul supplémentaire pour obtenir un temps de course.
Le tableau des allures et des temps de passage
De 3 min au kilomètre, allure de niveau national sur 10 km, à 8 min, rythme de reprise ou de marche rapide soutenue. Le semi est calculé sur 21,0975 km et le marathon sur 42,195 km, distances officielles.
| Allure | km/h | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20,00 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 | 18,46 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 17,14 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,00 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,12 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,33 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,63 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 11,43 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,91 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,43 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,60 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,23 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,89 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,57 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,28 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,00 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,74 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,50 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
À quelle allure courir
Les trois allures d’entraînement
L’endurance fondamentale occupe environ 70 à 80 % du volume d’un plan et se court à une allure où la conversation reste possible, soit grossièrement 60 à 70 % de votre vitesse maximale aérobie. Le seuil se situe autour de 85 % de la VMA, sur des blocs de 10 à 20 minutes. Le travail de VMA se fait à 95 % et plus, sur des fractions courtes.
Des repères par niveau sur 10 kilomètres
Un coureur débutant régulier boucle un 10 km autour de 1 h 05, soit 6 min 30 au kilomètre. Un pratiquant confirmé tourne vers 5 min au kilomètre, ce qui donne 50 minutes. Passer sous les 40 minutes suppose de tenir 4 min au kilomètre sur toute la distance, un repère qui reste un objectif de club.
Les autres convertisseurs
Pour convertir vos objectifs de marche, la série pas en kilomètres couvre de 5 000 à 20 000 pas. Pour les charges de musculation affichées en unités américaines, voyez 135 lbs en kg et les conversions associées.
